Super dicas para ter um sono de qualidade e ter uma vida mais ativa

Enquanto muitos de nossos sistemas desligam enquanto dormimos, muitos outros ligam, então mal economizamos energia entre o sono e o estado de vigília.

Enquanto dormimos, nossos cérebros entram em ação, fazendo muitas tarefas domésticas e reparando nossas conexões mentais. Esta é uma atividade que melhora a função do nosso cérebro quando acordamos, para que possamos nos lembrar melhor das coisas, ter maneiras mais eficientes de recuperar memórias, aprender mais rápido e responder mais rapidamente a emergências inesperadas.

Da mesma forma, quando estamos dormindo, nossos músculos também começam a sofrer mudanças em sua atividade. O controle voluntário e a função muscular são amplamente desativados e os movimentos involuntários assumem o controle. A construção e reparo muscular ocorre durante o estágio de sono e o corpo usa o tempo de inatividade para se concentrar no reparo celular e na racionalização de seus processos internos. É quando a dor muscular causada por exercícios intensos para ou melhora e os músculos ficam mais fortes e maiores.  

Na verdade, a atividade que ocorre quando estamos dormindo é tal que a diferença nas necessidades energéticas entre nossos estados de vigília e sono em um período de oito horas é de apenas 50kCal (aproximadamente o número de calorias contidas em uma única fatia de torrada ).

O problema com o sono é que, embora precisemos dele, a fase de transição da vigília para o sono é difícil para todos. Quando estamos acordados, nossos cérebros estão ativos. Transicioná-los para um tipo diferente de atividade representada pelo sono não é fácil. Às vezes é ainda mais difícil desligar nossos corpos. Músculos acostumados a treinar querem permanecer ativos e alertas, aquietar nossos corpos o tempo suficiente para que nossas mentes 'durmam' requer algum esforço e frequentemente esse esforço serve apenas para nos manter acordados por mais tempo enquanto lutamos para nos fazer dormir.

Três maneiras de cair no sono

Assim como você se prepara para o exercício vestindo suas roupas de ginástica favoritas e amarrando seus tênis esportivos, uma rotina física antes de dormir ajuda a preparar o corpo para adormecer. Isso começa a dizer ao cérebro que ele realmente precisa desligar algumas de suas funções.

O cérebro, assim como o corpo, pode ser treinado para dormir e existem maneiras de ensiná-lo a cair no sono com mais facilidade.

1. O efeito do Mantra: Um conjunto repetitivo de palavras, pensadas repetidamente, força o cérebro a ficar entediado e começa a desligar seu estado consciente porque “nada de interessante está acontecendo agora”. Isso é parcialmente a base para algumas técnicas de meditação. Um fácil de lembrar são as quatro palavras: "Dormir profundamente, dormir profundamente", que têm uma qualidade hipnótica quando mencionadas dentro da cabeça repetidas vezes. Você pode criar as suas próprias, desde que sejam palavras curtas, tenham um ritmo monótono e sejam fáceis de lembrar.

2. 'Contando ovelhas': Este é um conto da carochinha que se você contar ovelhas em sua mente, deitado na cama, logo adormecerá. Basicamente, o truque é usar números contando lentamente de um a 100 ou contando regressivamente de 100 a um. Os números têm uma progressão e dificilmente são uma atividade do ponto de vista do cérebro, então contar lentamente para cima ou para baixo pode nos ajudar a cair no sono.

3. Visualização : Esta é provavelmente a técnica mais eficaz quando você tem um corpo inquieto, bem como uma mente inquieta. Você sabe como é difícil adormecer quando você está prestes a adormecer, você muda de lado ou seu corpo se contrai e você está bem acordado novamente. A visualização relaxa ativamente o corpo e a mente. A maneira como funciona é que você imagine um local ideal que seja completamente relaxante. Pode ser uma praia isolada, no verão, num dia de muito calor com você relaxando numa espreguiçadeira. Ou pode ser apenas uma sala completamente escura que você está vendo em sua cabeça, flutuando na escuridão cada vez mais espessa. A falta de estímulos relaxa o corpo e ajuda a mente a se desligar.

Músculos crescem enquanto você dorme

Durante o sono, partes do nosso corpo, como transpiração (respiração) e pressão arterial, diminuem. Outros, no entanto, como o sistema endócrino, entram em ação e funções como hormônio do crescimento, hormônio da tireoide e secreção de melatonina entram em ação. É por isso que adultos jovens e crianças precisam de quantidades adequadas de sono para crescer, enquanto os adultos precisam disso para ficar mais aptos e fortes durante o treinamento.  

No entanto, isso não significa que, embora dormir seja bom para você, dormir demais é melhor. Durante o sono, a produção de serotonina no corpo cai significativamente. A serotonina é necessária para regular a atividade nas vias neurais e, durante o sono, sua ausência paralisa os grandes grupos musculares do corpo. Isso resulta em perda de tônus ​​muscular, o estresse mecânico que permite que os músculos ajudem a manter nossa postura. O relaxamento profundo dos grandes grupos musculares permite reparos rápidos nas fibras musculares rompidas, mas dormir muito e as próprias fibras musculares começarão a perder força. Portanto, é sempre melhor calcular o período ideal de tempo que você precisa para dormir e cumpri-lo na maioria das noites do que trabalhar com déficit pensando que em algum momento você “recuperará o atraso”.

Isso levanta a questão do que acontece quando você não pode? A vida, os prazos, os projetos, o trabalho podem conspirar para encurtar o tempo disponível para dormir. Primeiro, vamos estabelecer que nem todo mundo precisa de oito horas de sono por noite. Embora sejamos tradicionalmente construídos para dormir dessa maneira, o número de horas que dormimos varia devido a:

• Estresse
• Fadiga
• Hábitos de dormir
• Estilo de vida

O corpo pode se adaptar, até certo ponto, para isso também. Se você treinar muito e seu corpo precisar do tempo de recuperação do sono, mas não conseguir o suficiente, ele encurtará alguns estágios muito específicos do sono e irá diretamente para a fase de sono profundo, onde se recupera mais rapidamente. Então, ele se adapta ao nosso estilo de vida, com alguns limites óbvios. Se você se sente constantemente com falta de sono e cometendo o tipo de erro que indica que seu cérebro e corpo estão lutando para manter as rotinas de manutenção, obviamente você precisa encontrar tempo para dormir decentemente. 

O equilíbrio nas horas de sono e vigília é fundamental para manter não apenas um corpo saudável, mas também uma mente saudável.