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Se começássemos cada dia com mais energia do que atualmente experimentamos, conseguiríamos fazer mais. Seríamos mais produtivos no trabalho, teríamos mais energia para nossos amigos e familiares e para manter e cultivar os relacionamentos que nos importam.
Não há uma fórmula universal que nos dê a mesma quantidade de energia, mas há muitas coisas que cada um de nós pode fazer para começar cada dia com mais energia que já temos. Além disso, há muitas coisas que podemos fazer para manter mais energia ao longo do dia, para sermos mais produtivos, eficientes e ativos.
É exatamente isso que estamos analisando aqui, e só podemos fazer isso entendendo melhor de onde vem a energia que cada um de nós tem e para onde ela normalmente vai se não fizermos intervenções intencionais.
Tudo funciona com base em açúcar
Os músculos, em nível celular, requerem adenosina trifosfato (ATP) para funcionar. O ATP alimenta tudo no corpo. O ATP é usado para fornecer energia ao movimento físico, mas também a todas as outras atividades realizadas pelo corpo para mantê-lo saudável.
Há uma pequena quantidade de ATP armazenada nos músculos, que é esgotada no momento em que eles começam a trabalhar, mas depois disso eles dependem do açúcar, na forma de glicose, para repor o ATP e continuar funcionando. Tudo o que ingerimos, carboidratos, gordura e proteína, em última instância, se for utilizado como combustível, é decomposto em glicose, que, em diferentes processos em todo o corpo, é usada para criar glicogênio, ribose e desoxirribose, galactose, glicolipídios, glicoproteínas e proteoglicanos, que, por sua vez, serão convertidos de volta em glicose quando necessário e, em seguida, em ATP em nível celular para alimentar diferentes processos.
A glicose é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, e é o glicogênio que é decomposto para se transformar novamente em glicose, para que possamos repor nosso suprimento de energia quando o ATP estiver baixo. O componente que transforma o glicogênio em glicose é um hormônio peptídico chamado glucagon, e o componente usado para transformar a glicose em glicogênio, para que possa ser armazenada nos músculos e no fígado, é outro hormônio peptídico chamado insulina. A insulina é produzida pelo pâncreas e ajuda o corpo a lidar com a glicose.
Cada vez que comemos qualquer tipo de alimento, por exemplo, o corpo precisa liberar insulina para lidar com a glicose liberada em nossa corrente sanguínea. O diabetes tipo 2 é uma doença relacionada ao estilo de vida que ocorre quando a ingestão de açúcar é alta por um longo período de tempo, o que degrada a capacidade do corpo de lidar com ele. Nesse ponto, o excesso de açúcar se acumula na corrente sanguínea e afeta negativamente o funcionamento de muitos órgãos no corpo.
A incapacidade do corpo de transformar a glicose em glicogênio por meio da insulina afeta sua capacidade de armazenar energia suficiente quando necessário e utilizar adequadamente a energia que poderia ter. Usando uma analogia, é como ter um tanque de combustível cheio em seu carro, mas uma bomba de combustível quebrada. O combustível simplesmente não pode ir do tanque para o motor e, no caso do diabetes tipo 2, também não há como colocar combustível de volta no tanque se algum for usado.
Tudo isso apresenta um panorama amplo de como a energia entra no corpo: por meio de diversos alimentos que são decompostos em glicose, que é transformada em diferentes formatos para poder ser armazenada e usada para alimentar os muitos processos do corpo. Essa atividade é possibilitada, em primeiro lugar, pela insulina, que é usada para levar a glicose do sangue para diferentes células.
Picos de insulina e níveis de energia
Tudo o que acontece no corpo e no cérebro consome glicose. A síntese de ATP para que possamos nos exercitar, por exemplo, utiliza a glicose. A reparação e o crescimento do tecido muscular consomem glicose. A energia que impulsiona o alongamento de nossos cabelos e unhas usa glicose. O funcionamento do nosso cérebro enquanto lemos artigos como este consome glicose.
A glicose disponível em nosso sistema sobe e desce de acordo com a insulina que é liberada para transportá-la para as diferentes células que precisam dela. A liberação de insulina, em si, requer uma certa quantidade de energia que é fornecida pelo ATP, que é reposto através do transporte, armazenamento e eventual quebra de glicose nas células.
Toda a energia disponível que sentimos ter em qualquer parte do dia é determinada pela quantidade de glicose disponível em nossa corrente sanguínea e pela quantidade de insulina produzida para transportá-la para as várias células do nosso corpo.
Se fôssemos uma máquina biomecânica perfeita, a comida que ingerimos seria digerida em nosso estômago a uma taxa que corresponderia à liberação de glicose em nossa corrente sanguínea, à liberação de insulina do pâncreas e às necessidades energéticas de nosso corpo e cérebro. Seríamos então capazes de começar o dia com vigor, passar por ele sem enfraquecer e terminá-lo com níveis excessivos de glicose esgotados na corrente sanguínea, mas com sobra suficiente para executar o processo de reparo, construção e aprendizado pelo qual nosso corpo e cérebro passam a cada noite.
Nesse caso, nunca sentiríamos nada além de cansaço físico no final do dia, nunca ganharíamos excesso de peso e sempre teríamos a energia necessária para manter nossa saúde e fazer as coisas.
Claramente nenhum de nós experimenta isso sem algum esforço, então precisamos agora perguntar: por quê?
Gerenciamento de energia no corpo humano
Se consumimos tanto açúcar, por que não podemos simplesmente fornecê-lo? Por que não podemos apenas, digamos, começar o dia com um donut, para dar um pontapé inicial no corpo com um pouco de açúcar fácil e carboidratos refinados e depois adicionar um donut a cada poucas horas quando sentimos que estamos enfraquecendo?
Nossos corpos evoluíram ao longo de dezenas de milhares de anos para lidar com a energia que vem de alimentos que não são fáceis de digerir (como verduras e carnes não processadas) em conjunto com demandas de energia que exigem longas horas de atividade física. No entanto, não é assim que vivemos agora. O açúcar é facilmente acessível para nós, a maior parte de nossa comida é refinada e fácil de digerir e vivemos um estilo de vida sedentário com um mínimo de atividade física.
O resultado disso é que, quando comemos, nosso corpo é inundado de açúcar, o que leva a picos constantes de insulina. Os picos de insulina causam as sensações familiares de “aumento do açúcar” e “queda do açúcar” associadas à nitidez correspondente na atividade cognitiva e sentimentos de baixa energia e fadiga.
Picos repetidos de insulina devido à ingestão de açúcares e carboidratos refinados (incluindo adoçantes artificiais) levam à resistência à insulina no corpo que, por sua vez, afeta a capacidade do corpo de administrar adequadamente seus níveis de energia. Na melhor das hipóteses, isso leva à sensação familiar de exaustão que sentimos em várias partes do dia. Na melhor das hipóteses, isso nos faz envelhecer mais rápido. Na pior das hipóteses, leva ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 e promove o desenvolvimento de uma variedade de cânceres no corpo.
Começamos este artigo procurando maneiras de gerenciar melhor os níveis de energia para que possamos ser mais saudáveis, mais produtivos, mais ativos, viver mais e, sem dúvida, ser mais felizes. Portanto, a ingestão fácil de açúcar claramente não é a resposta para isso.
Então o que deveríamos fazer?
Dez estratégias inteligentes para o gerenciamento ideal de energia no corpo humano
As sugestões abaixo são todas estratégias alcançáveis, sustentáveis e duradouras que são apoiadas pela literatura científica e levarão a uma melhora acentuada em como você se sente ao longo do dia, como seu corpo lida com a ingestão e o armazenamento de energia, como você se sente cansado e quão bem você envelhece à medida que envelhece.
- Melhorar a qualidade do sono . Estudos mostram que a qualidade do sono que temos afeta nosso metabolismo , a produção de insulina no corpo e a sensibilidade à insulina por meio de uma variedade de mecanismos complexos. Nosso guia para dormir melhor e ter uma mais ativa ajuda você a encontrar maneiras de melhorar a qualidade do seu sono, mesmo que você não consiga dormir o quanto precisa todos os dias.
- Fique ativo depois de comer . A atividade física leve por apenas dois minutos realizada após uma refeição ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzi-los e diminuir os picos de insulina que ocorrem no corpo após uma refeição.
- Seja ativo regularmente . Atividade física pesada em intervalos regulares na semana é uma estratégia primária para lidar com a sensibilidade à insulina no corpo reduzindo e até mesmo revertendo os efeitos do diabetes tipo 2 e mantendo uma alta qualidade de vida.
- Beba vinagre na água antes de uma refeição . Estudos demonstraram que dissolver um pouco de vinagre em água e beber antes de uma refeição rica em carboidratos ajuda a reduzir o pico de insulina que ocorre depois e reduz a quantidade de glicose liberada na corrente sanguínea. Além disso, ajuda na saciedade durante uma refeição e pode levar a um menor consumo de calorias em excesso.
- Coma verduras antes dos carboidratos . A ordem em que os alimentos são consumidos inicia uma série de processos químicos no corpo que afetam diretamente os níveis de açúcar no sangue e a subsequente resposta à insulina. Comer carboidratos após vegetais e carne, por exemplo, reduz os níveis de açúcar no sangue. Mesmo os pacientes com diabetes tipo 2 e uma resposta insulínica prejudicada se beneficiam diretamente da ingestão de verduras antes de comerem carne ou carboidratos em cada refeição.
- Tenha um saboroso começo de dia . Um estudo de três semanas mostrou que o consumo reduzido de açúcar no café da manhã (ou seja, começando com um café da manhã salgado em vez de um doce) reduz o consumo geral de ingestão diária de açúcar, normaliza os níveis de açúcar no sangue e ajuda a evitar a montanha-russa do excesso de níveis de glicose , picos de insulina e vales de energia.
- Evite lanches doces . Um estudo recente mostrou que lanches que introduzem grandes quantidades de sal e açúcar no corpo contribuem para diabetes, envelhecimento e reduzem a eficácia geral do corpo em gerenciar seus próprios estoques de energia.
- Tenha horários regulares para as refeições . Os horários regulares das refeições preparam melhor a resposta à insulina do corpo, antecipando corretamente a ingestão de carboidratos. Um estudo mostrou que, ao manter o corpo em horários regulares para as refeições, a resposta à insulina é gerenciada muito melhor.
- Faça valer o café da manhã . O café da manhã pode não ser “a refeição mais importante do dia” do ponto de vista nutricional, desde que você ingira todos os nutrientes durante o dia. A entrada de energia que ele fornece, no entanto, é a chave para como você se sente ao longo do dia. Um estudo de 2020 mostrou que, ao consumir uma grande quantidade de energia logo pela manhã, posicionamos o corpo para gerenciar melhor os níveis de insulina ao longo do dia e também determinar seu gasto de energia. Portanto, um café da manhã farto e saboroso provavelmente terá melhores efeitos em termos de gerenciamento de energia ao longo do dia.
- Faça uma pausa . O cérebro funciona com glicose e é responsável por quase 20% das necessidades energéticas do corpo. Uma meta-análise de 2022 de quase duas dúzias de estudos mostrou que fazer uma micro pausa entre 3 e 10 minutos de atividades ou tarefas que exigiam altos níveis de concentração contribui significativamente “para preservar altos níveis de vigor e aliviar a fadiga”.